心理法解决失眠问题

浏览次数: 发布日期:2020-05-15

生活中,不少人有入睡难、睡眠质量不高的毛病。生活和工作压力是影响失眠的主要因素,20~30岁年龄层的人属于比较敏感的一个人群,本身稳定性不高,易受外界环境的刺激、干扰,所以多进行自我保健尤为重要。对于预防失眠,失眠者不能太依赖药物,运用“心理和行为引导法”可有效预防,其包括音乐暗示放松法、语言暗示放松法、深呼吸放松法、骨骼肌放松法四种。

音乐暗示放松法和语言暗示放松法结合

平躺在床上后,选择以古筝等舒缓的音乐为背景,想象自己漫步在一个安静的荷塘月色的环境中,听到周围传来阵阵蛙声,看着盛开的荷花和波光粼粼的湖面,让自己陶醉在这种优美的环境中,放松自己。并在心里慢慢地跟自己说:我觉得很宁静、很放松,我的注意力已经集中了,我的整个身体都觉得如此放松。我的呼吸越来越深,越来越慢。舒适的感觉在全身蔓延。我的眼皮感觉沉重不想睁开了,渐渐地我就会在这种轻松的氛围下进入睡眠。

深呼吸放松法

让自己找到一种宁静的感觉,将注意力放在呼吸上,缓慢呼吸,将气吸到小腹。通过深呼吸可以降低心率,让人处在一种放松的环境中,触动潜意识,便易进入睡眠状态。另外,一分钟内心跳60次左右的人,还能长寿。建议大家持之以恒运用深呼吸放松法,这样有利于身体健康。

骨骼肌放松法

适合喜欢运动的年轻人。方法很简单,即通过握拳、松手,反复一紧一松来达到放松的目的。

医师建议

第一,选择较好的睡姿姿态。侧卧可以保证周身部位的放松、气血的顺畅、脏腑的通达,不仅有利于保证睡眠质量,还能保健身心、预防疾病。

第二,营造舒适的睡眠环境。保持睡床舒服,消除噪音影响,适当开门窗通风,保持适度温度湿度。

第三,养成健康的睡前习惯。睡前不宜激烈运动,尽量从事阅读、听轻音乐等愉悦身心的活动。学习放松全身的肌肉,控制自己的呼吸、心跳等,来减轻焦虑,纾解紧张。不服用让中枢神经兴奋的药物,也不要长期依赖安眠药物,少喝咖啡、浓茶,多食用睡眠诱导食物,如热牛奶。

第四,形成良好的睡眠规律。尽量保证30到60分钟的午睡时间,每晚都在同一时间段睡觉。儿童青少年休息9个小时为宜,成年人需保证8个小时的睡眠时间。平时不过分依赖网络;周末也尽量不要赖床到中午,甚至整天睡觉。

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